Nutrientes básicos para un buen rendimiento personal

Nutrientes básicos para un buen rendimiento personal

Hidratos de carbono:

Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales  (pan, arroz,  pastas, cereales de desayuno,  galletas), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas:

Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas:

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

Vitaminas y minerales:

Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

La hidratación:

Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Cóctel de Uvas

En las fiestas son muy importantes también nuestras bebidas, y como no puedne faltar las uvas en esta época, te ofrezco un cóctel fácil y rico de preparar.

Cóctel de Uvas

Dificultad: Fácil

Tiempo medio de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

- 1 1/2 kg. de uvas
- 1/2 kg. de limones
- 4 cucharadas de licor de almendras o avellanas (con o sin alcohol, a vuestro gusto)
- Hielo pilé.

Preparación:

- Lavar bien las uvas y exprimirlas en un bol, con un chino o pasa-purés. En el mismo bol añadir el zumo de los limones.

- En el mismo bol añadimos el licor,  lo metemos en la nevera para que esté bien frió.

- Al servir, llenar media copa o vaso de hielo picado y terminar de llenarlo con el cóctel, decorarlo con limón o uvas.

Juego: diferencias en 4 oficios

En este juego tendrás que encontrar las diferencias que hay en cada nivel. A medida que encuentras diferencias, iras cambiando de nivel y de profesión.

 encuentra las diferencias

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Lentejas a la crema (celiacos)

Lentejas a la Crema, celiacos

Dificultad: Fácil

Tiempo medio de preparación: 40 minutos

Ingredientes:

- 800 gr. de lentejas
- 30 langostinos
- 6 dientes de ajo
- 4 vasos de caldo de pollo
- 2 cucharadas de perejil picado
- 2 vasos pequeño de nata líquida
- 2 cebollas grandes
- Pimienta
- Sal

Preparación:

- Hay que recordar poner las lentejas en remojo el día anterior.

- Cocer  en una olla mediana durante una hora más o menos las cebollas y los ajos con un poco de perejil. Escurrir y guardar para utilizarlo luego.

- En otra olla pondremos a  hervir 3 litros de agua, el caldo de pollo, las lentejas, las cebollas, ajos y perejil ya hervidos, sal y pimienta.

- Dejar cocer, según el tipo de lenteja. Las vamos probando, y cuando les falte un poco para estar hechas, añadiremos  las colas de langostinos, dejándolas cocer unos minutos mas.

- Una vez hechas las lentejas, añadir los 2 vasos de nata liquida. Triturar con la batidora eléctrica todo. Si os gusta una crema muy fina una vez triturada, pasarla por el chino o el pasa-purés  fino.

- Antes de triturar las lentejas, podéis sacar las colas de langostinos, reguardar y servirlas en la crema ya hecha como tropezones;  si son grandes, partirlas en dos.

Notas:

Aunque esta receta está indicada para personas con este tipo de problema, es un plato muy bueno y saludable para todo el mundo.

Los celiacos son aquellas personas que tienen una intolerancia permanente al gluten. Esto produce una lesión severa en la mucosa intestinal, que se puede detectar en síntomas como la diarrea,  distensión abdominal y perdida de peso por una mal nutrición.

Las lentejas a la crema son un plato muy nutritivo y de buen sabor para todo tipo de personas y edades.


Tabla calorica de los alimentos

Las calorías son las encargadas de nuestra energía, por ello cada alimento que consumimos, tiene una cantidad especifica de calorías. Son también las encargadas de subir nuestra temperatura corporal. A continuación, una tabla de calorías de los alimentos mas consumidos.

LACTEOS: NUTRIENTES CADA 100 GRAMOS
Leches CAL/100 gr
Leche chocolatada 62
Leche descr. en polvo 36
Leche entera 57
Leche entera azucarada 79
Leche descremada 45
Quesos CAL/100 gr
Queso Blanco diet 100
Queso chubut 328
Queso cottage 95
Queso crema 245
Queso cremoso 305
Queso cuartirolo 273
Queso dambo 356
Queso de cabra 173
Queso de máquina 250
Queso edam 345
Queso fiambrín 334
Queso fontina 369
Queso fresco 307
Queso fresco diet 230
Queso fundido untable 285
Queso fymbo 348
HUEVOS
Clara de huevo 53
Huevo de codorniz 179
Yema de huevo 341
CARNES
Carne de vacuno CAL/100 gr
Bife angosto 182
Cuadril 303
Cuadril magro 158
Hamburguesa 230
Hamburguesa diet. 112
Lomo semigordo 241
Lomo magro 148
Tapa de asado c/grasa 325
Tapa de asado magra 154
Tira de asado 401
Tira de asado magro 193
Vacío 144
Carne de Cerdo CAL/100 gr
Carne de cerdo gorda 346
Carne de cerdo magra 276
Chivo 165
Ciervo 120
Liebre 135
Conejo, carne de 156
Vísceras de Animales CAL/100 gr
Chinchulines de vaca 98
Hígado de vaca 134
Lengua de vaca 191
Mollejas de vaca 229
Mondongo de vaca 90
Riñón de vaca 124
Fiambres y Embutidos CAL/100 gr
Bondiola 353
Chorizo 373
Jamón cocido 126
Jamón crudo 296
Lomo 153
Mortadela 309
Paleta 121
Panceta ahumada 558
Pastrón 125
Leberwurst 294
Picadillo de carne 182
Salamín 325
Salchicha de viena 269
Salchicha de viena diet. 150
Carne de Ave CAL/100 gr
Hamburguesa de pollo 153
Pavo, carne de 268
Pavita 163
Pollo, carne de 170
Carne de Pescado
Bacalao 77
Brótola 84
Caballa 165
Lenguado 87
Merluza 90
Pejerrey 87
Salmón rosado 99
Surubí 109
4. Vegetales, Hortalizas y Legumbres CAL/100 gr
Acelga 25
Achicoria 20
Ají Morrón rojo 24
Alcaucil 33
Alfalfa, brotes de 52
Apio 21
Arvejas 84
Batata 114
Berenjena 25
Berro 19
Brócoli 32
Calabaza 26
Cebolla 38
Chauchas 32
Col de Bruselas 45
Repollo Blanco 24
Repollo Colorado 31
Coliflor 27
Endibia 20
Escarola 20
Espinaca 26
Espárrago 26
Haba 118
FRUTAS
Frutas Frescas
Ananá 52
Banana 85
Cereza 58
Ciruela 47
Coco fresco 296
Damasco 57
Durazno 52
Frutilla 36
Granada 67
Higo 62
Kinoto 62
Kiwi 53
Limón 29
Mandarina 43
Manzana 58
Melón 44
Naranja 42
Níspero 44
Pera 56
Pomelo 41
Sandía 22
Uva 68
Almendra 547
Avellana 647
Castaña de pará 640
Maní 560
Nuez 664
Pistacho 594
Ciruela 255
Durazno 262
Dátil 274
Higo 274
Pasa de uva 289
CEREALES
All Bran 233
Arroz Blanco 343
Arroz integral 353
Avena ¨Nestum¨ 410
Avena arrollada 387
Avena, salvado de 383
Cereal Mix 375
Choco cereal 400
Copos de Maíz 367
Copos de Maíz azucarados 367
Froot Loops 367
Harina de Gluten 378
Maíz, harina precocida 374
Maíz, almidón de 355
Sémola 346
Trigo, harina 345
Trigo, harina integral 333
Trigo, salvado de 353
Pastas Frescas y Secas
Cappelettis cuatro quesos 275
Fideos 369
Fideos soperos 343
Masa de empanadas 385
Masa de pizza de molde 246
Ñoquis de papa 246
Ravioles de carne y jamón 253
Tallarines al huevo 287
Fideos de gluten 363
Fideos de harina integral 359
Fideos diet 370
Pan
Pan alemán 263
Pan Matzá 390
Pan francés 269
Pan Lacteado 256
Pan de centeno 245
Pan de salvado doble diet 228
Facturas y Masas
Bombas 373
Cañón de dulce de leche 397
Churros 348
Doughnuts 391
Magdalena 391
Medialuna 318
Mil hojas 630
Palmeras 475
Panqueques 235
Scons 398
Grasas animales
Crema de leche 422
Manteca 744
Manteca diet 381
Grasas Vegetales
Manteca de cacao 925
Manteca de maní 581
Margarina 730
Margarina diet 333
Aceite
Aceite de girasol 860
Aceite de oliva 860
Azúcar y Dulces
Azúcar blanca 385
Azúcar morena 373
Dulces
Dulce de batata 255
Dulce de leche 284
Dulce de membrillo 278
Jaleas 261
Mermelada 272
Miel 294
Bebidas sin alcohol
Agua tónica 34
Alimento de soja líquido 44
Bebida gaseosa azucarada 48
Bebida con alcohol
Vermouth amargo 112
Vermouth americano 104
Cerveza 48
Cerveza ligth 28
Champagne demi-sec 90
Champagne dulce 118
Champagne seco 85
Sidra 72
Anisette 385
Crema de cacao 260
Licor 285
Cognac 280
Caña 273
Ginebra 245
Grapa
Pisco 210
Ponche 203
Rhun 245
Ron 305
Vodka 315
Jerez 153
Vino promedio 53
Marsala 105
Oporto 130
Whisky (promedio) 264
Daiquiri 122
Gin&Tonic 76
Martini 140
Piña colada 194
10.1 Golosinas
Alfajor de dulce de leche 391
Almendra c/chocolate 569
Caramelo c/dulce de leche 389
Mantecol 529
Merengue 378
Chocolate y Cacao
Chocolate blanco 563
Chocolate con leche 542
Chocolate amargo 570
Chocolate c/almendras 583
Chocolate de taza 471
Polvo de cacao 343
Semillas
Semillas de amapola 533
Semillas de girasol 560
Semillas de sésamo 563

La fuga del Panda

En esta entrada no os perdáis el vídeo, es muy simpático y de alguna forma nos dice qué es lo que quieren hacer los animales en los parques. Por muy bien que estén cuidados estos animalitos en los zoológicos o parques, es como para nosotros estar metidos toda la vida en una cárcel. Imagina que un día te dejan la puerta abierta por descuido… lo más lógico es que salgas corriendo e intentes escapar ¿no?

La fuga del Panda

El colega debió de pensar, “que os den, tanto tiempo aquí encerrado, me piro troncos” ¡a correr!. ( claro está, todo eso con la parsimonia que le caracteriza a esta raza)

Rebozado de verduras y marisco con salsa tentsuyu

Dificultad: Fácil

Tiempo medio de preparación: 30 minutos para hacer una buena fuente.

Ingredientes: debido a que los ingredientes son a vuestro elección, no hay ni cantidades ni elementos.

Rebozado de verduras y marisco con salsa tentsuyu

Ingredientes para el rebozado:

- 2 yemas de huevo
- 475 ml. de agua
- 500 gr. de harina
- Sal, no mucha

Ingredientes para la salsa (tentsuyu):

- 4 cucharadas de salsa de soja
- 4 cucharadas de mirin
- 125 ml. de caldo de pescado
- 2 cucharadas de raíz de jengibre fresco muy picado

Rebozado de verduras y marisco con salsa tentsuyu

Preparación:

- Lavar bien todos los ingredientes y después secar con papel de cocina.

- Los cortamos y pelamos para rebozarlos. Que no sean muy grandes ni pequeños, salándolos muy poco.

- Para preparar la pasta de rebozar, se preparan dos boles, cada uno con la mitad de los ingredientes. En un recipiente, batir una yema de huevo, la mitad del agua y la mitad de la harina con un pellizco de sal. Mezclar todo bien pero sin batirlo;  si se hace bien, quedará algo grumoso, por lo que no hay que preocuparse, ya que es bueno.

- Mientras se rebozan uno por uno los ingredientes vegetales en la pasta, calentamos el aceite a 180ºC en la sartén. Cuando el aceite esté caliente, hay que freír los trozos en la sartén, procurando que queden bien cubiertos de aceite, durante 2-3 minutos.

- Una vez rebozados, retirar y dejar escurrir en papel, para que absorba todo el aceite que sobra. Mejor mantenerlo caliente dentro del horno o microondas, mientras acabamos de preparar el resto.

- En un recipiente limpio, preparar la segunda mitad de la pasta con los demás ingredientes, que utilizaremos para rebozar y freír (durante un par de minutos) los langostinos/gambas, etc. Mejor freírlos uno a uno para no mezclar los sabores como antes.

- Colocar todo en una fuente o bol para servir.

Preparación de la salsa:

- La salsa se hace poniendo todos los ingredientes, menos el jengibre, en un cazo a fuego suave.

- Llevar a ebullición y cocer durante un par de minutos. Después añadir el jengibre y remover un poco.

- Luego servir en una salsera o cazuela pequeña. El rebozado se come mojando un poco de cada trocito en la salsa tentsuyu.

Notas:

El rebozado es un plato que puedes cocinar a tu gusto, donde decides qué ingredientes vas a poner y cuales no.  Se pueden freír gambas, langostinos, lenguado, róbalos, platijas, calamares y cualquier tipo de pescado o marisco.

En verduras: zanahorias, berenjenas, espárragos trigueros, pimientos, cebollas, calabacin, patata, setas, etc. Podemos cocinar lo que nos apetezca, siendo un plato muy divertido de preparar.

Aunque esta receta explica cómo se puede hacer, lo más divertido es innovar.

El mirin tiene un sabor un poco dulce, es un tipo de vino de arroz que se parece al sake,  pero con muy poco alcohol.

Rebozado de verduras y marisco con salsa tentsuyu

Juego: peluquero playero

En este juego, nuestro peluquero Zohan combatirá contra el pelo muerto, las muchachas y hombres que hay en la playa; están muy enfadados pues tienen el pelo hecho unos zorros y las mas cabreadas son las chicas; si se cruzan contigo y no utilizas tus armas secretas para dejarlos bien lindos, te quitarán vidas hasta morir.

Juega a este divertido juego para dejar a los personajes un pelo con estilo.

Juego peluquero playero

Para jugar, utiliza las flechas izquierda, derecha y arriba. La letra W para sacar su terrible arma secreta, el secador de pelo. La letra S para su terrorífica patada triquitraque.

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¿Quieres ser un fanático de series de animación?

Has sido invitado a un juego del show llamado “¿Quieres ser un fanático de series de animación?” donde se te harán un total de 15 preguntas. Tu objetivo es responder correctamente todas las preguntas y ganar el trofeo. Cada pregunta tiene cuatro opciones y tienes que utilizar el ratón para seleccionar la respuesta correcta.

Si tu respuesta es incorrecta el juego se reinicia. Averigua tus conocimientos sobre personajes de dibujos animados favoritos: Padre de familia, Los Simpson, Futurama y muchos más.

Quieres ser un fanático de series de animacion

El problema es que las preguntas están en ingles, no creo que os vaya mal repasar un poco ese idioma, así que ya sabéis, a aprender la lengua de William Shakespeare (Chespir, para los amigos).

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Flan de leche a la naranja

Dificultad: Fácil

Tiempo medio de preparación: 20 minutos, más el enfriado en nevera.

Ingredientes:

- 6 huevos
- 1 bote de leche condensada pequeño
- 200 ml. de zumo de naranja
- 100 ml. de agua
- 40 gr. de azúcar
- 1 cucharada de ralladura de naranja
- 120 gr. de gelatina neutra

Flan de leche a la naranja

Preparación:

- Diluir la gelatina en un cazo con el agua; para deshacer la gelatina, acercar el cazo al fuego unos momentos.

- En otro cazo, batir las yemas de los huevos, añadir la leche condensada, la ralladura y el zumo de naranja; remover bien y acercarlo al fuego, procurando que no llegue a cocer, sin dejar de remover.

- Retirar antes de la ebullición. Verter encima el preparado con la gelatina disuelta.

- Montar las claras a punto de nieve fuerte, agregarles el azúcar, y mezclar bien con el batido que habíamos preparado con las yemas.

- Volcar la preparación en el molde y reservarlo en el frigorífico, como mínimo durante 4 horas.

- Desmoldar el flan en el momento mismo de servir y adornar con ralladuras de chocolate, guindas, nata montada o con los ingredientes que mas os gusten.

Notas:

Es necesario que el reposo sea el mayor tiempo posible, mejor hacerlo la víspera.

Una vez cuajado, el flan forma dos capas, una cremosa y otra trasparente debido a la gelatina.

Flan de leche a la naranja

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