La cocina de Bender

1Julio2008

Frutos secos son ricos en fibra, vitaminas y minerales

Archivado por Bender en la categoría: Alimentacion y salud.

Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa. Por sus particularidades nutricionales son alimentos especialmente interesantes para deportistas o para aquellas personas cuyo trabajo exija un esfuerzo físico intenso, ya que tienen un alto contenido energético. No obstante, resultan muy calóricos y, en cierta medida, indigestos, por lo que son poco recomendables en personas con problemas digestivos. Sin embargo, en dosis moderadas (un puñado), pueden formar parte de la dieta de cualquier persona sana.

Cualidades:

Desde el punto de vista nutricional, uno de los aspectos relacionados con los frutos secos que más llama la atención es su alto contenido energético: aportan más de 500 calorías por cada 100 gramos de alimento (excepto la castaña, que ronda las 300 Kcal por 100 gramos).

Esto es debido a su bajo contenido en agua (menos del 10% de su composición), y a su considerable aporte de grasas (más del 50% de su peso). Por esta razón, las personas con problemas de vesícula biliar y páncreas, o que presenten dificultad para la absorción de las grasas, no deben consumir con frecuencia los frutos secos. Su consumo también ha de ser comedido en caso de sobrepeso y obesidad.

Los frutos secos menos grasos que bajan del 40% de lípidos en su composición son las castañas y los dátiles. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la composición de las grasas presentes en los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados, concretamente el ácido oleico y el linoleico, que suponen el 75 % del aporte graso. Además, son alimentos que no contienen colesterol, por lo que tienen la capacidad de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.

El ácido oleico está presente sobre todo en almendras y avellanas, mientras que el linoleico predomina en las nueces y cacahuetes. La presencia de estos ácidos grasos hace que el consumo habitual de frutos secos ayude a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol ‘malo’) y a aumentar los de colesterol HDL (colesterol ‘bueno’), además de proteger al organismo frente al desarrollo de arteriosclerosis.

Los frutos secos son ricos en fibra, vitaminas y minerales:

Al contrario de lo que muchas personas puedan pensar, los frutos secos son alimentos que apenas contienen hidratos de carbono, ya que sólo suponen un 5% de su composición. Aunque en el caso de la castaña ocurre lo contrario, es decir, su componente principal son los hidratos de carbono, mientras que su contenido lipídico es muy inferior al del resto de frutos secos.

Por lo general, son alimentos ricos en fibra, por lo que facilitan el tránsito intestinal, previniendo o mejorando los síntomas relacionados con el estreñimiento. También contienen cantidades notables de proteínas, que representan alrededor del 20% de su peso.

Estas proteínas tienen un aminoácido esencial limitante, la metionina (presente en menor cantidad), por lo que necesitan combinarse con cereales para aportar proteínas de alto valor biológico, equiparables a las del huevo (alimento proteico de referencia). Además son una buena fuente de vitaminas y minerales, ricos en vitamina E, de potente acción antioxidante que está presente sobre todo en avellanas y almendras. También aportan cantidades apreciables de vitaminas del grupo B, como folatos, vitamina B1, B2, B3 y B6, y de algunos minerales como calcio, magnesio, hierro, cobre, potasio, selenio y zinc.

Por último, los frutos secos contienen esteroles y otros elementos fitoquímicos que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol, así como a reducir el riesgo de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, pese a su riqueza nutritiva, normalmente se consumen de forma ocasional y en pequeñas cantidades, por lo que, en general, el aporte a la dieta de la mayoría de sus nutrientes es poco significativo.

Frutos secos envasados, ¿igual de saludables?

Muchos de los beneficios de los frutos secos al natural desaparecen cuando se consumen fritos, salados y, por lo general, envasados. Generalmente, los frutos secos fritos no se venden a granel, como ocurre en el caso de los crudos, sino que se presentan en el mercado ya envasados. El consumidor muchas veces desconoce la grasa utilizada en la fritura, ya que en ocasiones las etiquetas no presentan toda la información que el consumidor requiere. En estos casos, simplemente se informa de los ingredientes con el término ‘grasa vegetal’, lo que puede llevar al consumidor a confusiones.

Frecuentemente, este término se relaciona con efectos beneficiosos sobre la salud por la procedencia vegetal de la grasa. Sin embargo, cuando el fabricante no concreta el tipo de aceite utilizado suele ser porque éste procede del coco o de la palma, que resultan bastante más económicos que otros aceites vegetales. Realmente, los aceites de coco y palma son aceites vegetales, pero su alto contenido en grasas saturadas, hace que su consumo en exceso aumente los niveles de colesterol, por lo que no presentan los efectos cardiosaludables que ofrecen otros aceites como el de oliva o de semillas (girasol, maíz y soja). Es interesante, por lo tanto, leer las etiquetas de los productos que se van a adquirir y escoger, si es posible, aquellos en los que se indique el tipo de aceite utilizado.

Además de fritos, los frutos secos también pueden presentarse tostados o salados. El inconveniente que presentan los frutos secos que han sido tostados es que parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen durante el proceso. En el caso de los frutos secos salados hay que tener en cuenta que su consumo ha de moderarse si se siguen dietas controladas en sodio (hipertensión o retención de líquidos, entre otros).

SI SON CRUDOS, MEJOR:

Desde el punto de vista nutritivo es más saludable consumir frutos secos que se presentan crudos y que, por tanto, van a contener todos los nutrientes y ventajas para la salud que caracteriza a este tipo de alimentos. Si han sufrido un proceso de fritura, además de aumentar su valor calórico, se pierden parte de sus propiedades saludables, debido a la utilización de aceites vegetales ricos en grasas saturadas. Igualmente, tanto crudos como fritos, hay que tener en cuenta que dado su elevado valor energético, se recomienda consumirlos en cantidades moderadas.

Los frutos secos pueden formar parte de ensaladas y postres o acompañar a platos de verdura y carne como el pollo o el cordero, ya que son mucho más que un simple alimento para comer entre horas. Las ensaladas con frutos secos son muy sugerentes y originales, como la de escarola y naranja, la de cogollos con vinagreta de frutos secos o la de recula. Postres o tentempiés muy sabrosos son el queso mató con canela y frutos secos tostados, la salsa de yogur con caramelo y frutos secos o las manzanas y naranjas asadas con frutos secos.

1Julio2008

Ensalada de lombarda

Archivado por Bender en la categoría: Ensaladas y ensaladillas.

Dificultad: Fácil

Tiempo medio de preparación:15 minutos

Ingredientes para 6 personas:

- 1 Lombarda.
- 1 manzana.
- 1/2 limon.
- 200 gr de ciruelas pasas sin hueso.
- 3 cucharadas soperas de almendras picadas.
- 200 ml de yogur natural bio soja.
- 1 cucharada sopera de vinagre de manzana.
- 1 pellizco de  Sal y pimienta

Preparación:

- Lava la lombarda y córtala en tiras finas. Ponla a cocer en agua con sal durante 10 minutos contando desde que empieza a hervir,es muy importante que quede medio cruda.

Escúrrela y déjala que se enfrié, puedes cortar  la cocción sacándola con una espumadera y echándola en un bol con agua, hielo y sal.

Pela la manzana y frotarla con el medio limón, córtala en cubitos y mezclala con la lombarda ya fria.

En un bol mezcla el yogur con las almendras ,el vinagre un poco de pimienta y sal a tu gusto, y aliña con esta salsa la ensalada.

Corta las ciruelas en trozos y repártelas sobre la ensalada.

Pon una salsera a parte por si alguien quiere mas salsa.

Notas:

La clave para que la ensalada quede bien es no pasarse en su cocción,ya que la lombarda debe quedar un punto crujiente.

Lava las ciruelas antes de cortarlas .

Corta todo en juliana ( en tiras muy finas).

Con la lombarda combinan muy bien los brotes de soja y maíz a tu gusto, que también puedes añadir.

1Julio2008

Risotto de pollo

Archivado por Bender en la categoría: Pastas y arroces.

Dificultad: Fácil

Tiempo medio de preparación: 30 minutos

Ingredientes para 6 personas:

- 1 pollo de 1 kg. (más o menos)
- 1 rama de apio
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 100 gr. de mantequilla
- 1 cebolla pequeña picada muy fina
- 2 dl. de vino blanco seco
- 200 gr. de arroz de grano largo
- Un poco de queso rallado parmesano
- Sal y pimienta

Preparación:

- Pide en la pollería que te deshuesen el pollo y corten la carne en dados pequeños. En una cacerola, ponemos los huesos del pollo con el apio, la zanahoria raspada y la cebolla pelada, cubrimos con un litro y medio de agua, sazonamos y dejamos que cueza 30 minutos.

- Ponemos 60 g. de mantequilla a derretir en otra cacerola y añadimos la cebolla pequeña picada muy fina y los dados de pollo, y rehogamos todo hasta que se dore sin dejar de remover.

- Sazonamos y mojamos con el vino blanco. Dejamos que cueza de 12 a 15 minutos hasta que el líquido se haya evaporado casi por completo.

- Añadimos el arroz y removemos hasta que se vuelva translúcido.

- Mojamos con caldo que iremos echando con un cacito, pero no echamos un nuevo cazo hasta que el anterior no se haya absorbido del todo. Cuando el arroz esté cocido en su punto, retiramos la cacerola del fuego, incorporamos entonces el resto de la mantequilla y parmesano a su gusto. Cubrimos y dejamos reposar unos minutos antes de servirlo.

Notas:

- Calculamos que en total deberemos añadir medio litro de caldo. Podemos preparar también con arroz de grano corto, pero en ese caso lo dejaremos cocer sólo 12 minutos.

1Julio2008

Premio “Blog con huellas” desde “Mi Ventana”

Archivado por Bender en la categoría: Varios.

Este premio me lo envía Jenny desde su estupendo blog “Mi Ventana”, y como siempre es muy atenta, me ha incluido en su selecta lista de blogs que reciben el premio. Gracias como siempre Jenny.

Le entrego este premio a mis enlaces: Jenny, Gothikka, Paqui, Chela, Mayumi y Bender

1Julio2008

Meme: Tu anuncio favorito

Archivado por Bender en la categoría: Varios.

Me envía Jenny un meme en el que tenemos que poner un anuncio que nos guste mucho. Como no tenía ni idea de qué poner, he estado mirando algunos y encontré este que que me gustó.

Se llama ATREVETE, CAMBIA (DARE, CHANGE) y es un anuncio peruano para la tienda por departamentos Saga Falabella.